เทคนิคของการนั่ง ที่จะไม่ทำให้คุณต้องปวดหลัง

สิ่งที่เราต้องเผชิญอยู่เสมอ คือการนั่งหลังขดหลังแข็งเป็นเวลานานๆ ส่งผลให้มีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลัง ซึ่งอาจจะทำให้กระดูกสันหลังค่อมและโล้ไปข้างหน้า การที่ต้องใช้กล้ามเนื้อคอมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการเกร็ง ปัญหาของคนส่วนใหญ่ เมื่อนั่งนานๆ มักปวดคอ ศีรษะ หรือคอตึง คอเกร็ง ทั้งยังทำให้เสียบุคลิกอีกด้วย  โดยคนผู้มีอาการปวดหลังร้อยละ 90 จะมีสาเหตุมาจากการนั่งผิดท่า นอกจากนี้ ชีวิตประจำวันของผู้ที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ จนเป็นท่าปกติมากกว่าท่าอื่น ๆ ในขณะเดียวกัน บางท่านอาจดูแลตัวเองไม่ดีพอ แล้วยังให้เวลากับการออกกำลังกายน้อย รวมถึงดูแลสุขภาพน้อย ล้วนเป็นสาเหตุทำให้ปวดหลังเรื้อรังได้

ท่านั่งอันตราย ปวดหลัง-ไหล่ไม่รู้จบ

1. นั่งไขว่ห้าง
คิดว่าหลายคนน่าจะทราบกันดีกว่า ท่านั่งไขว่ห้างอาจทำให้เราดูบุคลิกดี แต่เมื่อเราลงน้ำหนักไปที่ขาและเท้าข้างใดข้างหนึ่ง บวกกับโลหิตบริเวณขาไหลเวียนได้ไม่ค่อนดี นอกจากจะเมื่อยหนักกว่าแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อสะโพก เอว หลัง ยาวไปถึงหลังศีรษะผิดรูป กล้ามเนื้อข้างกระดูกไม่สมดุล กระดูกชายโครงเกร็งรั้ง และอาจทำให้กระดูกสันหลังคดงอ เส้นประสาททำงานผิดปกติ จนไปถึงหมอนรองกระดูกเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท ที่โรคยอดฮิตของชาวออฟฟิศได้

2. นั่งหลังค่อม พุงแอ่น
นอกจากบุคลิกจะไม่ดีแล้ว การนั่งหลังค่อมยังทำให้กระดูกสันหลังงอ ยิ่งถ้าอยู่ท่าเดิมไปนานๆ โดนไม่ขยับเลย จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดอาการคั่งของกรดแล็คติค จนมีอาการเมื่อยล้าตลอดเวลา และกระดูกคดงอผิดรูปถาวรได้

3. นั่งเบาะไม่เต็มก้น
ลองสังเกตดูดีๆ หลานคนนั่งแค่ครึ่งเบาะ หลังไม่พิงเบาะ จึงเป็นเหตุให้หลังค่อมโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้ยังทำให้กล้าเนื้อหลังทำงานหนักมากขึ้น เพราะฐาน (ก้น) รับรองน้ำหนักที่ได้ไม่เต็มที่

4. นั่งขัดสมาธิ
สาวๆ หลายคนชอบเอาขาขึ้นมานั่งขัดสมาธิบนเก้าอี้ การนั่งท่าขัดสมาธินานๆ อาจทำให้เป็นเหน็บชา เนื่องจากโลหิตไหวเวียนได้ไม่สะดวก และใครที่มีความเสี่ยง เช่น น้ำหนักตัวเยอะ อายุมากขึ้น หรือมีปัญหาเรื่องกระดูก การนั่งขัดสมาธินานๆ ยังอาจเป็นสาเหตุของอาการข้อเข่าเสื่อมได้

5. นั่งทับขาข้างใดข้างหนึ่ง
ประเภทที่ยกขาขึ้นมา แล้วเอาขาอีกข้างทับขา หรือเท้าของตัวเอง ทำให้โลหิตไหลเวียนไม่สะดวกเหมือนท่านั่งอื่นๆ นอกจากนี้ยังเสี่ยงอาการกระดูกสะโพก และกระดูกสันหลังคดงอได้เหมือนกับท่านั่งไขว่ห้างเช่นเดียว เพราะความไม่สมดุลขอขาทั้งสองข้างนั่นเอง

6. นั่งยกไหล่
หลายคนไม่ทันสังเกตตัวเองว่าเป็นคนที่นั่งยกไหล่อยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะคนที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา สาเหตุที่ยกไหล่โดยที่ไม่รู้ตัว เพราะตำแหน่งของเบาะเก้าอี้ และโต๊ะวางคอมพิวเตอร์ไม่สัมพันธ์กัน อาจจะเบาะเก้าอี้ต่ำเกินไป หรือโต๊ะอยู่สูงเกินไป จึงทำให้เวลาพิมพ์งาน หรือใช้เม้าส์ ต้องยกไหล่ขึ้นมาเพื่อทำงานให้ถนัดมากยิ่งขึ้น เป็นสาเหตุของอาการปวดไหล่ และปวดหลังเรื้อรังได้

7. นั่งพิมพ์คอมที่วางบนตัก
หากมีเหตุฉุกเฉินที่ต้องนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊คในขณะที่ไม่มีโต๊ะ หลายคนมักวางบนตักแล้วนั่งพิมพ์ และอาจจะนั่งอยู่ท่านั้นนานๆ หากสังเกตดีๆ การที่แป้นพิมพ์ และหน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ต่ำเกินไป ทำให้เราก้มลงมองจอคอม จนอาจมีอาการปวดคอ ปวดหลังโดยไม่รู้ตัว

ดูแลหลังให้ดี ป้องกันการปวดหลัง
หลังของคนเราต้องทำงานตลอด 24 ชม. ไม่ว่าจะเป็นเวลานั่ง นอน หรือเดิน ดังนั้นเราจึงควรปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยวิธีการต่างๆ ดังนี้

การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน

–  การยกของ ยกให้ถูกวิธีด้วยการย่อเข่าลงให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ ทางที่ดีควรวางของไว้บนโต๊ะเก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสมเพื่อช่วยทุ่นแรง

–  การเคลื่อนย้ายสิ่งของ ใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว หรือดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนพร้อมรักษาแนวของหลักให้ตรงขณะดันรถไปข้างหน้า

–  การหยิบของในที่สูง หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูง และเข้าไปใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก

–  การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอื้ยวลำตัวให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนและขาในการทำงาน ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง

–  การขับรถ เบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด ใช้หมอนเล็กๆ หนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอวเวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย

–  การนอน ที่นอนควรจะแข็งพอสมควรไม่เป็นแอ่ง หลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟา หรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ

–  การนั่ง ควรเลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด และมีความโค้งรองรับแนวของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็กๆ มาหนุนหลัง ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

–  การยืน ยืนให้หลักงอยู่แนวตรง ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า เช่น ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็กๆ และเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

นอกจากดูแลพฤติกรรมให้ถูกต้องแล้วหลายคนอาจจะเกิดความสงสัยว่า การรับประทานแคลเซียมเสริมเข้าไปจะเป็นการช่วยเพิ่มความแข็งแรง และยืดอายุไม่ให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วกว่ากำหนด หรือไม่เรื่องนี้ นพ.ทายาท ไขข้อสงสัยว่า

“การกินแคลเซียมเพิ่มเข้าไปจะมีส่วนในแง่ของการเลี้ยงกระดูกไม่ให้กระดูกบางลง เหมือนกับการรักษาปูนที่กร่อนไปของบ้าน พอปูนกร่อนไปทุกวันๆ แคลเซียมก็เหมือนปูนที่เราเอาไปโปะ ไปพอก แต่ถามว่าจะทำให้บ้านแข็งแรงมากขึ้นหรือเปล่าก็ไม่ใช่ เป็นแค่เข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเท่านั้น แต่ก็ไม่ใช่ประเด็นหลักที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง เพราะถึงอย่างไรผมก็จะบอกว่าการออกกำลังกายนี่แหละดีที่สุด”

ออกกำลังกาย ยืดอายุกระดูกสันหลัง

อย่างที่ นพ.ทายาท บอกเอาไว้ว่า สิ่งสำคัญที่จะทำให้กระดูกยังคงความแข็งเอาไว้ได้นานที่สุดนั่นก็คือการออกกำลังกายซึ่งการออกกำลังกายที่ถูกวิธีเพื่อป้องกันอาการปวดหลังนั้นมีข้อควรปฏิบัติดังนี้  เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ห้ามกระชาก หายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจ อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไป  ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย  เพื่อให้ได้ผลที่ดีควรออกกำลังกายให้เป็นประจำ และสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

–  นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น ผ่อนคลายคอ หลัง พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือแตะพื้นค้างในท่านี้ 5-10 วินาที ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น

–  นั่งให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไปให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก

–  นั่งเหยียดขาไปกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้ไปวางด้านนอก ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวา มือขวาเท้าไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านซ้ายตึง ค้างไว้ 5-10 วินาที  นอนหงาย ค่อยๆ ดึงเข่าทั้ง 2 ข้างมาชิดอกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่าง หากมีอาการปวดเข่าให้สอดมือทั้ง 2 ข้างตรงบริเวณข้อพับเข่า

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง

–  นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังให้ติดกับพื้นมากที่สุดค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที

–  นอนคว่ำมือข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางลง

–  นอนคว่ำ แขนยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย ดันแขนยกตัวขึ้นให้สะโพกติดพื้นค้างไว้ 5-10 วินาที

–  นอนหงาย ตั้งเข่า 2 ข้างขึ้น มือ 2 ข้าววางข้างลำตัว เท้า 2 ข้างยันพื้น ยกก้นขึ้นค้างไว้ 5 วินาที

–  นั่งเก้าอี้ไม่มีพนักพิง หลังติดกำแพงยกมือ 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดตัวดันหลังด้านกำแพงค้างไว้ 5-10 วินาที

–  ยืนตรงแขนทั้ง 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปด้านขวาค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าเริ่มต้นสลับทำอีกข้าง

–  ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้างยันค้ำไว้ด้านหลังบริเวณเอว เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 3 วินาที

–  นั่งประสานมือ แขน 2 ข้างกางออกไประดับไหล่ หลังเหยียดตรง ค่อยๆ หมุนลำตัวและศีรษะจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งเท่าที่สามารถจะทำได้ โดยทำทั้ง 2 ข้าง

“การออกกำลังกายนอกจากจะเกิดประโยชน์ทางด้านกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยทำให้มีอาหารไปเลี้ยงหมอนรองกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดบริเวณนั้นดีขึ้นทำให้สุขภาพของกระดูกสันหลังดีขึ้น เพราะมีผลการพิสูจน์มาแล้วว่า คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหมอนรองกระดูกจะได้รับสารอาหารที่ทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมสภาพช้าลง นอกจากนั้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ เช่น ผักสด ผลไม้ ธัญพืช จะส่งผลดีต่อกระดูกสันหลังมากกว่าอาหารปรุง แต่อีกอย่างก็คือ บุหรี่ ที่มีรายงานชัดเจนว่า คนที่สูบบุหรี่จะมีการเสื่อมของกระดูกสันหลังมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่อย่างเห็นได้ชัด” เพียงแค่ปฏิบัติตามคำแนะนำดีๆ เหล่านี้ กระดูกสันหลังที่แข็งแรงก็จะอยู่กับเราไปได้อีกนานเท่านานครับ..